Ce plan d'entraînement de 4 semaines vous fera vous sentir fort et en forme

Contenu

• Votre plan d'entraînement de 4 semaines
• Entraînement de force 1
• 1. Squat avec haltères
• 2. Balle Push-Up
• 3. Squat divisé bulgare
• 4. Nettoyer et appuyer sur l'haltère
• Entraînement de force 2
• 1. Fente dynamique
• 2. Levée des bras/jambes opposés
• 3. Montée en puissance
• 4. Jackknife couché
• Intervalles de cardio de la semaine 1
• Intervalles de cardio de la semaine 2
• Intervalles de cardio de la semaine 3
• Intervalles de cardio de la semaine 4
• Avis pour

Vous vous sentez sans but dans votre routine de remise en forme? Vous ne savez pas exactement comment effectuer vos exercices de cardio et de musculation ensemble pour obtenir le plus de résultats ? Ce plan d'entraînement de 4 semaines sera comme votre entraîneur personnel et votre partenaire de responsabilité en un, offrant des conseils d'entraînement d'experts et un calendrier solide pour vous garder sur la bonne voie. Meilleure partie? La plupart des entraînements durent 20 minutes ou moins, mais préparez-vous à transpirer.

"Pour vraiment voir les résultats, vous devez intensifier vos entraînements", explique Alwyn Cosgrove, propriétaire de Results Fitness à Santa Clarita, en Californie. (C'est vrai, la science le confirme.) C'est pourquoi ces entraînements rapides ne sont pas faciles pour vous. Mais restez cohérent, et vous êtes sûr de voir les résultats de ce plan d'entraînement même sans enregistrer d'heures au gymnase. Prêt?

Votre plan d'entraînement de 4 semaines

Comment ça fonctionne: Suivez le calendrier du programme d'entraînement, en faisant chaque entraînement de force ou de cardio le jour indiqué. Si vous avez le temps, ajoutez un échauffement et une récupération au début et à la fin de votre entraînement. (N'oubliez pas de prendre des jours de repos, votre corps en a besoin !)

Exercices de musculation : Les entraînements de force inclus dans ce programme d'entraînement de 4 semaines pour femmes sont courts (seulement quatre exercices chacun) mais intenses. En alternant les mouvements du haut et du bas du corps (dans une petite chose appelée supersets), vous garderez votre fréquence cardiaque élevée et maximiserez la dépense calorique tout en travaillant tous les muscles de votre corps. Pour chaque entraînement : Faites 12 à 15 répétitions des deux premiers exercices dos à dos, puis reposez-vous pendant 60 à 90 secondes ; répéter pour deux à trois séries. Répétez avec les deux autres exercices. N'oubliez pas d'utiliser un poids suffisamment difficile pour fatiguer vos muscles à la fin de la série. (Ne sautez pas les jours de force ; vous obtiendrez tous ces avantages en soulevant des poids.)

Entraînements cardio : Ce plan d'entraînement divise le cardio en deux parties : le cardio à l'état d'équilibre et les intervalles. Le week-end, faites un entraînement plus long et à un rythme modéré (marche, natation, vélo, etc.) pour rester actif et améliorer votre endurance. Au cours de la semaine, vous effectuerez des entraînements par intervalles pour brûler des calories (merci, HIIT !). Faites-les deux fois par semaine. Bien que vous puissiez utiliser n'importe quel équipement cardio (rameur, vélo, vélo elliptique), vous trouverez ci-dessous les quatre semaines d'exercices de course par intervalles que vous pouvez faire sur le tapis roulant. Vous utiliserez votre taux d'effort perçu (RPE) ou la difficulté de l'exercice sur une échelle de 1 à 10 (10 étant le plus difficile). Si l'entraînement vous semble trop facile, essayez d'ajouter le défi suggéré.

Entraînement de force 1

1. Squat avec haltères

Cible : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, épaules

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère de 5 à 8 livres dans chaque main à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant (non illustré).
• Accroupissez-vous en étendant les bras au-dessus de la tête ; se lever et abaisser les bras à la position de départ
• Répéter.

Restez simple : Tenez des poids sur les côtés.​

Relevez le défi : Maintenez les poids au-dessus de la tête tout au long de l'exercice.

2. Balle Push-Up

Cible : triceps, poitrine, abdominaux, épaules

• Mettez-vous en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules sur un ballon de stabilité, le dos droit et les abdominaux rentrés.
• Abaissez la poitrine vers le ballon, en pointant les coudes vers l'extérieur, en gardant les abdominaux serrés et la tête alignée avec les hanches.
• Repoussez à la position de départ et répétez.

Restez simple : Faites le mouvement au sol sans ballon.​

Relevez le défi : Levez une jambe tout en faisant le mouvement.

3. Squat divisé bulgare

Cible : ischio-jambiers, quadriceps, fessiers

• Tenez-vous le dos à 2 à 3 pieds d'un banc ou d'une chaise solide. Placez le haut du pied droit sur le siège.
• Pliez le genou gauche à 90 degrés, en gardant le genou aligné avec la cheville. Tenez 2 temps, redressez la jambe en 4 temps et répétez. Changez de côté après 1 set.

Restez simple : Faites des fentes alternées, pas de banc.​

Relevez le défi : Tenez les haltères sur les côtés tout en gardant la jambe arrière sur le banc.

4. Nettoyer et appuyer sur l'haltère

Cible : Épaules, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps

• Tenez-vous debout avec des poids devant les cuisses, les paumes tournées vers l'intérieur.
• Accroupissez-vous en laissant tomber des poids juste au-dessus des genoux.
• Tirez les poids jusqu'à votre poitrine, aussi près que possible du torse (non illustré).
• Tenez-vous droit, tournez les paumes vers l'avant et appuyez sur les poids au-dessus de la tête (non illustré).
• Abaissez à la position de départ et répétez.

Restez simple : Ne vous accroupissez pas ; tirer les coudes uniquement vers les épaules.​

Relevez le défi : Rendez le mouvement explosif en tirant les poids vers votre poitrine et au-dessus de votre tête.

Entraînement de force 2

1. Fente dynamique

Cible: ischio-jambiers, quadriceps, fessiers

• Tenez-vous debout, les pieds parallèles et à distance des épaules, en tenant une paire d'haltères à vos côtés.
• Fente en avant avec la jambe droite, pliant le genou droit à 90 degrés et amenant le genou gauche près du sol.
• À partir de cette position, poussez le pied droit de manière explosive et revenez à la position de départ.
• Changez de jambe et répétez.

Restez simple : N'utilisez pas de poids ; rendre le mouvement moins explosif.​

Relevez le défi : Tenez une barre corporelle ou une barre sur vos épaules.

2. Levée des bras/jambes opposés

Cible: Dos, Abdos, Fessiers

• Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité avec les mains et les orteils touchant le sol.
• Serrez vos abdominaux et vos fessiers, et soulevez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite.
• Changez de jambe et de bras, puis répétez.

Restez simple : Faites l'exercice au sol à quatre pattes, sans ballon.​

Relevez le défi : Ajoutez des poids pour les chevilles et les mains.

3. Montée en puissance

Cible: Quads, Fessiers

• Placez le pied droit sur un banc ou une marche (si possible, trouvez un banc ou une marche légèrement au-dessus de la hauteur du genou).
• En poussant à travers votre talon droit, tendez la jambe, amenez la jambe gauche vers la droite (ne laissez pas votre pied gauche toucher la marche).
• Abaissez le pied gauche vers le sol sans toucher, puis redressez à nouveau la jambe droite. Faites 12 à 15 répétitions ; changer de côté.

Restez simple : Touchez le haut de la marche et le sol à chaque répétition.​

Relevez le défi : Tenez les haltères avec les bras sur les côtés.

4. Jackknife couché

Cible: Abdos

• Mettez-vous en position de pompe avec les mains au sol alignées sous les épaules.
• Placez les pieds sur un ballon de stabilité avec les jambes étendues, les abdominaux tirés vers la colonne vertébrale pour l'équilibre.
• Ramenez lentement les genoux vers votre poitrine sans tordre votre colonne vertébrale ou déplacer vos hanches.
• Ramenez la balle à la position de départ avec vos pieds et répétez.

Restez simple : Allongez-vous avec le dos sur le ballon et faites des craquements.​

Relevez le défi : Soulevez les hanches vers le plafond en V inversé.

Intervalles de cardio de la semaine 1

Suivez les instructions ci-dessous pour le nombre de secondes ou de minutes indiqué. (Si vous souhaitez améliorer votre plan d'entraînement, ajoutez une autre série de sprints !)

0:00-5:00: Marchez à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint à 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Récupérez en marchant à 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Répétez la série de sprints 2 fois de plus, en alternant les sprints de 20 secondes avec 90 secondes de récupération.

10:30-15:00: Marchez à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Intervalles de cardio de la semaine 2

Suivez les instructions ci-dessous pour le nombre de secondes ou de minutes indiqué. (Si vous souhaitez améliorer votre plan d'entraînement, ajoutez une autre série de sprints !)

0:00-5:00: Marchez à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint à 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Récupérez en marchant à 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Répétez la série de sprints 2 fois de plus, en alternant les sprints de 20 secondes avec 60 secondes de récupération.

11:40-20:00: Marchez à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Intervalles de cardio de la semaine 3

Suivez les instructions ci-dessous pour le nombre de secondes ou de minutes indiqué. (Si vous souhaitez améliorer votre plan d'entraînement, ajoutez une autre série de sprints !)

0:00-5:00: Marchez à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint à 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Récupérez en marchant à 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Répétez la série de sprints 4 fois de plus, en alternant des sprints de 30 secondes avec 60 secondes de récupération.

12:30-15:00: Marchez à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Intervalles de cardio de la semaine 4

Suivez les instructions ci-dessous pour le nombre de secondes ou de minutes indiqué. (Si vous souhaitez améliorer votre plan d'entraînement, ajoutez une autre série de sprints !)

0:00-5:00: Marchez à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint à 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Récupérez en marchant à 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Répétez la série de sprints 7 fois de plus, en alternant des sprints de 30 secondes avec 30 secondes de récupération.

11:40-20:00: Marchez à 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Avis pour