Les 19 meilleurs aliments prébiotiques que vous devriez manger
Contenu
- 1. Racine de chicorée
- 2. Verts de pissenlit
- 3. Artichaut de Jérusalem
- 4. Ail
- 5. Oignons
- 6. Poireaux
- 7. Asperges
- 8. Bananes
- 9. Orge
- 10. Avoine
- 11. Pommes
- 12. Racine de Konjac
- 13. Cacao
- 14. Racine de bardane
- 15. Graines de lin
- 16. Racine de Yacon
- 17. Racine de Jicama
- 18. Son de blé
- 19. Algues
- Les prébiotiques sont très importants
Les prébiotiques sont des types de fibres alimentaires qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin.
Cela aide les bactéries intestinales à produire des nutriments pour les cellules de votre côlon et conduit à un système digestif plus sain ().
Certains de ces nutriments comprennent des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, l'acétate et le propionate ().
Ces acides gras peuvent également être absorbés dans la circulation sanguine et améliorer la santé métabolique ().
cependant, préles biotiques ne doivent pas être confondus avec probiotiques. Pour en savoir plus, lisez cet article qui explique les différences.
Voici 19 aliments prébiotiques sains.
1. Racine de chicorée
La racine de chicorée est populaire pour sa saveur de café. C’est aussi une excellente source de prébiotiques.
Environ 47% de la fibre de racine de chicorée provient de l'inuline, la fibre prébiotique.
L'inuline contenue dans la racine de chicorée nourrit les bactéries intestinales, améliore la digestion et aide à soulager la constipation (,).
Il peut également aider à augmenter la production de bile, ce qui améliore la digestion des graisses ().
De plus, la racine de chicorée est riche en composés antioxydants qui protègent le foie des dommages oxydatifs ().
Conclusion:La racine de chicorée est souvent utilisée pour remplacer le café sans caféine. Sa fibre d'inuline favorise les bactéries intestinales, réduit la constipation et aide à décomposer les graisses.
2. Verts de pissenlit
Les feuilles de pissenlit peuvent être utilisées dans les salades et sont une excellente source de fibres.
Ils contiennent 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes. Une grande partie de cette fibre provient de l'inuline (7).
La fibre d'inuline dans les verts de pissenlit réduit la constipation, augmente les bactéries amicales dans l'intestin et renforce le système immunitaire ().
Les verts de pissenlit sont également connus pour leurs effets diurétiques, anti-inflammatoires, antioxydants, anticancéreux et hypocholestérolémiants (,,,).
Conclusion:Les verts de pissenlit sont un excellent substitut riche en fibres aux légumes verts dans votre salade. Ils augmentent les bonnes bactéries dans votre intestin, réduisent la constipation et renforcent votre système immunitaire.
3. Artichaut de Jérusalem
Le topinambour, également connu sous le nom de «pomme de terre», présente de grands avantages pour la santé.
Il fournit environ 2 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes, dont 76% proviennent de l'inuline (13).
Il a été démontré que les artichauts de Jérusalem augmentent encore mieux les bactéries amicales dans le côlon que la racine de chicorée ().
De plus, ils aident à renforcer le système immunitaire et à prévenir certains troubles métaboliques (,).
Le topinambour est également riche en thiamine et en potassium. Ceux-ci peuvent aider votre système nerveux et favoriser une bonne fonction musculaire (13).
Conclusion:Le topinambour peut être consommé cuit ou cru. Il aide à renforcer votre système immunitaire et à prévenir les maladies métaboliques.
4. Ail
L'ail est une herbe incroyablement savoureuse liée à divers avantages pour la santé.
Environ 11% de la teneur en fibres de l’ail provient de l’inuline et 6% d’un prébiotique naturel sucré appelé fructooligosaccharides (FOS).
L'ail agit comme un prébiotique en favorisant la croissance de Bifidobactéries dans l'intestin. Il empêche également la croissance des bactéries pathogènes (17).
L'extrait d'ail peut être efficace pour réduire le risque de maladie cardiaque et a montré des effets antioxydants, anticancéreux et antimicrobiens. Il peut également avoir des avantages contre l'asthme (, 19,).
Conclusion:L'ail donne une grande saveur à vos aliments et vous offre des avantages prébiotiques. Il a été démontré qu'il aide à promouvoir de bonnes bactéries et à empêcher la croissance de bactéries nocives.
5. Oignons
Les oignons sont un légume très savoureux et polyvalent lié à divers avantages pour la santé.
Semblable à l'ail, l'inuline représente 10% de la teneur totale en fibres des oignons, tandis que les FOS représentent environ 6% (, 22).
Le FOS renforce la flore intestinale, aide à la dégradation des graisses et stimule le système immunitaire en augmentant la production d'oxyde nitrique dans les cellules (,,).
Les oignons sont également riches en quercétine flavonoïde, qui confère aux oignons des propriétés antioxydantes et anticancéreuses.
De plus, les oignons ont des propriétés antibiotiques et peuvent apporter des bénéfices pour le système cardiovasculaire (,).
Conclusion:Les oignons sont riches en inuline et en FOS, ce qui peut aider à renforcer votre système immunitaire, à fournir du carburant à vos bactéries intestinales et à améliorer la digestion.
6. Poireaux
Les poireaux proviennent de la même famille que les oignons et l'ail et offrent des avantages similaires pour la santé.
Les poireaux contiennent jusqu'à 16% de fibres d'inuline (22).
Grâce à leur teneur en inuline, les poireaux favorisent la santé des bactéries intestinales et aident à la dégradation des graisses ().
Les poireaux sont également riches en flavonoïdes, qui soutiennent la réponse de votre corps au stress oxydatif ().
De plus, les poireaux contiennent une quantité élevée de vitamine K.Une portion de 100 grammes fournit environ 52% de l'AQR, ce qui est bénéfique pour le cœur et les os (27).
Conclusion:Les poireaux sont souvent utilisés en cuisine pour leur saveur distincte. Ils sont riches en fibres d'inuline prébiotiques et en vitamine K.
7. Asperges
L'asperge est un légume populaire et une autre excellente source de prébiotiques.
La teneur en inuline peut être d'environ 2-3 grammes par portion de 100 grammes (3,5 oz).
Il a été démontré que l'asperge favorise les bactéries amicales dans l'intestin et a été associée à la prévention de certains cancers ().
La combinaison de fibres et d'antioxydants dans les asperges semble également offrir des avantages anti-inflammatoires ().
Une portion de 100 grammes (3,5 oz) d'asperges contient également environ 2 grammes de protéines.
Conclusion:L'asperge est un légume de printemps riche en fibres prébiotiques et en antioxydants. Il favorise la santé des bactéries intestinales et peut aider à prévenir certains cancers.
8. Bananes
Les bananes sont très populaires. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.
Les bananes contiennent de petites quantités d'inuline.
Les bananes non mûres (vertes) sont également riches en amidon résistant, qui a des effets prébiotiques.
Il a été démontré que la fibre prébiotique des bananes augmente les bactéries intestinales saines et réduit les ballonnements (,,).
Conclusion:Les bananes sont riches en fibres. Ils sont également excellents pour promouvoir des bactéries intestinales saines et réduire les ballonnements.
9. Orge
L'orge est une céréale populaire et est utilisée pour faire de la bière. Il contient 3 à 8 grammes de bêta-glucane par portion de 100 grammes.
Le bêta-glucane est une fibre prébiotique qui favorise la croissance de bonnes bactéries dans le tube digestif (, 33,).
Il a également été démontré que le bêta-glucane de l'orge abaisse le cholestérol total et le cholestérol LDL et peut également aider à abaisser la glycémie (,,,).
De plus, l'orge est riche en sélénium. Cela aide à la fonction thyroïdienne, offre des avantages antioxydants et renforce le système immunitaire (39, 40).
Conclusion:L'orge est riche en fibres de bêta-glucane, ce qui favorise des bactéries saines dans l'intestin. Il semble également abaisser le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
10. Avoine
L'avoine entière est un grain très sain avec des avantages prébiotiques. Ils contiennent de grandes quantités de fibres de bêta-glucane, ainsi que de l'amidon résistant.
Le bêta-glucane de l'avoine a été associé à des bactéries intestinales saines, à une baisse du cholestérol LDL, à un meilleur contrôle de la glycémie et à une réduction du risque de cancer (,,,,).
De plus, il a été démontré qu'il ralentit la digestion et aide à contrôler l'appétit (,).
L'avoine offre également une protection antioxydante et anti-inflammatoire en raison de sa teneur en acide phénolique (,).
Conclusion:L'avoine entière est une céréale riche en fibres de bêta-glucane. Ils augmentent les bactéries intestinales saines, améliorent le contrôle de la glycémie et peuvent réduire le risque de cancer.
11. Pommes
Les pommes sont un fruit délicieux. La pectine représente environ 50% de la teneur totale en fibres d’une pomme.
La pectine dans les pommes a des avantages prébiotiques. Il augmente le butyrate, un acide gras à chaîne courte qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques et diminue la population de bactéries nocives (,).
Les pommes sont également riches en antioxydants polyphénols.
Combinés, les polyphénols et la pectine ont été associés à une amélioration de la santé digestive et du métabolisme des graisses, à une diminution des taux de cholestérol LDL et à une réduction du risque de divers cancers (,,,,).
Les pommes ont également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (,,).
Conclusion:Les pommes sont riches en fibres de pectine. La pectine favorise la santé des bactéries intestinales et aide à réduire les bactéries nocives. Il aide également à réduire le cholestérol et réduit le risque de cancer.
12. Racine de Konjac
La racine de konjac, également connue sous le nom d'igname d'éléphant, est un tubercule souvent utilisé comme complément alimentaire pour ses bienfaits pour la santé.
Ce tubercule contient 40% de fibres de glucomannane, une fibre alimentaire très visqueuse.
Le glucomannane de konjac favorise la croissance de bonnes bactéries dans le côlon, soulage la constipation et renforce votre système immunitaire (,).
Il a également été démontré que le glucomannane abaisse le cholestérol sanguin et aide à perdre du poids, tout en améliorant le métabolisme des glucides (,,).
Vous pouvez le consommer sous forme d'aliments à base de racine de konjac, comme les nouilles shirataki. Vous pouvez également prendre des suppléments de glucomannane.
Conclusion:La fibre de glucomannane présente dans la racine de konjac aide à promouvoir des bactéries amicales, réduit la constipation, renforce le système immunitaire, abaisse le cholestérol dans le sang et aide à perdre du poids.
13. Cacao
Les fèves de cacao sont délicieuses et très saines.
La dégradation des fèves de cacao dans le côlon produit de l'oxyde nitrique, qui a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire ().
Le cacao est également une excellente source de flavanols.
Le cacao contenant du flavanol a de puissants avantages prébiotiques associés à la croissance de bactéries intestinales saines. Il a également des avantages pour le cœur (,,,).
Conclusion:Le cacao est un aliment prébiotique savoureux. Il contient des flavanols qui augmentent la santé des bactéries intestinales, abaissent le cholestérol et améliorent la santé cardiaque.
14. Racine de bardane
La racine de bardane est couramment utilisée au Japon et présente des bienfaits prouvés pour la santé.
Il contient environ 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes (3,5 oz), dont la majorité provient d'inuline et de FOS.
L'inuline et le FOS de la racine de bardane ont des propriétés prébiotiques qui peuvent inhiber la croissance de bactéries nocives dans les intestins, favoriser les selles et améliorer la fonction immunitaire ().
La racine de bardane a également des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hypoglycémiants (,,,).
Conclusion:La racine de bardane est largement consommée au Japon. Il a été démontré qu'il favorise des selles saines, inhibe la formation de bactéries nocives dans le côlon et renforce le système immunitaire.
15. Graines de lin
Les graines de lin sont incroyablement saines. Ils sont également une excellente source de prébiotiques.
La teneur en fibres des graines de lin est de 20 à 40% de fibres solubles provenant des gommes de mucilage et de 60 à 80% de fibres insolubles de cellulose et de lignine.
La fibre des graines de lin favorise la santé des bactéries intestinales, favorise la régularité des selles et réduit la quantité de graisses alimentaires que vous digérez et absorbez (,).
En raison de leur teneur en antioxydants phénoliques, les graines de lin ont également des propriétés anticancéreuses et antioxydantes et aident à réguler la glycémie (,).
Conclusion:Les fibres des graines de lin favorisent les selles régulières, abaissent le cholestérol LDL et réduisent la quantité de graisse que vous digérez et absorbez.
16. Racine de Yacon
La racine de yacon est très similaire aux patates douces et est riche en fibres. Il est particulièrement riche en fructooligosaccharides prébiotiques (FOS) et en inuline.
Il a été démontré que l'inuline contenue dans le yacon améliore les bactéries intestinales, réduit la constipation, renforce le système immunitaire, améliore l'absorption des minéraux et régule les graisses sanguines (,,).
Yacon contient également des composés phénoliques qui lui confèrent des propriétés antioxydantes (,).
Conclusion:La racine de yacon est riche en inuline et en FOS. Il est excellent pour favoriser la santé digestive, améliorer l'absorption des minéraux, renforcer votre système immunitaire et réguler les graisses sanguines.
17. Racine de Jicama
La racine de jicama est faible en calories et riche en fibres, y compris l'inuline, la fibre prébiotique.
La racine de jicama aide à améliorer la santé digestive, à augmenter la sensibilité à l'insuline et à abaisser la glycémie (,).
De plus, il est riche en vitamine C, qui stimule le système immunitaire pour lutter contre les maladies ().
Cette plante offre également un excellent équilibre de tous les acides aminés essentiels ().
Conclusion:La racine de jicama est faible en calories, mais riche en inuline.Il peut améliorer vos bactéries intestinales, favoriser un meilleur contrôle de la glycémie et fournir une protection antioxydante.
18. Son de blé
Le son de blé est la couche externe du grain de blé entier. C'est une excellente source de prébiotiques.
Il contient également un type spécial de fibre à base d'oligosaccharides d'arabinoxylane (AXOS).
La fibre AXOS représente environ 64 à 69% de la teneur en fibres du son de blé.
Il a été démontré que la fibre AXOS issue du son de blé améliore la santé Bifidobactéries dans l'intestin (,,).
Il a également été démontré que le son de blé réduit les problèmes digestifs tels que les flatulences, les crampes et les douleurs abdominales (,).
Les céréales riches en AXOS ont également des effets antioxydants et anticancéreux (,).
Conclusion:Le son de blé est riche en AXOS, un type de fibre qui augmente la santé des bactéries intestinales et réduit les problèmes digestifs.
19. Algues
Les algues marines (algues marines) sont rarement consommées. Cependant, c'est un aliment prébiotique très puissant.
Environ 50 à 85% de la teneur en fibres des algues proviennent de fibres solubles dans l’eau (, 93).
Les effets prébiotiques des algues ont été étudiés chez l'animal mais pas chez l'homme.
Néanmoins, ces études ont montré que les algues peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé.
Ils peuvent améliorer la croissance de bactéries intestinales amicales, empêcher la croissance de bactéries pathogènes, stimuler la fonction immunitaire et réduire le risque de cancer du côlon ().
Les algues sont également riches en antioxydants qui ont été associés à la prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux ().
Conclusion:Les algues sont une excellente source de fibres prébiotiques. Il peut augmenter la population de bactéries amicales, bloquer la croissance de bactéries nocives et améliorer la fonction immunitaire.
Les prébiotiques sont très importants
Les aliments prébiotiques sont riches en types spéciaux de fibres qui favorisent la santé digestive.
Ils favorisent l'augmentation des bactéries amicales dans l'intestin, aident à résoudre divers problèmes digestifs et renforcent même votre système immunitaire.
Il a également été démontré que les aliments prébiotiques améliorent la santé métabolique et aident même à prévenir certaines maladies.
Cependant, une partie de la teneur en fibres de ces aliments peut être modifiée pendant la cuisson, essayez donc de les consommer crus plutôt que cuits.
Faites une faveur à vous-même et à vos bactéries intestinales en mangeant beaucoup de ces aliments prébiotiques.
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