11 façons éprouvées de perdre du poids sans régime ni exercice

Contenu

• 1. Mâchez bien et ralentissez
• 2. Utilisez des assiettes plus petites pour les aliments malsains
• 3. Mangez beaucoup de protéines
• 4. Conservez les aliments malsains hors de vue
• 5. Mangez des aliments riches en fibres
• 6. Buvez régulièrement de l'eau
• 7. Servez-vous de plus petites portions
• 8. Mangez sans distractions électroniques
• 9. Dormez bien et évitez le stress
• 10. Éliminez les boissons sucrées
• 11. Servez des aliments malsains sur des assiettes rouges
• The Bottom Line

Il peut être difficile de s'en tenir à un régime conventionnel et à un programme d'exercice.

Cependant, il existe plusieurs conseils éprouvés qui peuvent vous aider à manger moins de calories en toute simplicité.

Ce sont des moyens efficaces de réduire votre poids et d'empêcher la prise de poids à l'avenir.

Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Tous sont basés sur la science.

1. Mâchez bien et ralentissez

Votre cerveau a besoin de temps pour traiter ce que vous avez mangé.

Mâcher vos aliments à fond vous fait manger plus lentement, ce qui est associé à une diminution de l'apport alimentaire, à une satiété accrue et à des portions plus petites (1, 2, 3).

La rapidité avec laquelle vous terminez vos repas peut également affecter votre poids.

Un examen récent de 23 études observationnelles a révélé que les mangeurs plus rapides sont plus susceptibles de prendre du poids que les mangeurs plus lents (4).

Les mangeurs rapides sont également beaucoup plus susceptibles d'être obèses.

Pour prendre l'habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter combien de fois vous mâchez chaque bouchée.

Résumé Manger lentement vos aliments peut vous aider à vous sentir plus rassasié avec moins de calories. C'est un moyen facile de perdre du poids et d'empêcher la prise de poids.

2. Utilisez des assiettes plus petites pour les aliments malsains

L'assiette alimentaire typique est plus grande aujourd'hui qu'elle ne l'était il y a quelques décennies.

Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, car l'utilisation d'une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en agrandissant les portions.

D'un autre côté, une assiette plus grande peut faire paraître une portion plus petite, vous obligeant à ajouter plus de nourriture (5, 6).

Vous pouvez l'utiliser à votre avantage en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains dans des assiettes plus petites.

Résumé Des assiettes plus petites peuvent faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que vous ne le faites réellement. Par conséquent, il est judicieux de consommer des aliments malsains dans des assiettes plus petites, ce qui vous fait manger moins.

3. Mangez beaucoup de protéines

La protéine a des effets puissants sur l'appétit. Il peut augmenter la sensation de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories (7).

Cela peut être dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la satiété, notamment la ghréline et le GLP-1 (8).

Une étude a révélé que l'augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% des calories aidait les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 11 livres sur 12 semaines, en moyenne, sans restreindre intentionnellement les aliments (9).

Si vous mangez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous voudrez peut-être envisager de passer à un repas riche en protéines, comme les œufs.

Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui avaient des œufs pour le petit déjeuner mangeaient moins de calories au déjeuner que celles qui prenaient un petit déjeuner à base de céréales (10).

De plus, ils ont fini par manger moins de calories pour le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes.

Quelques exemples d'aliments riches en protéines comprennent les poitrines de poulet, le poisson, le yogourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.

Résumé L'ajout de protéines à votre alimentation a été lié à la perte de poids, même sans exercice ni restriction calorique consciente.

4. Conservez les aliments malsains hors de vue

Conserver des aliments malsains où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les fringales, vous obligeant à manger plus (11).

Cela est également lié à la prise de poids (12).

Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus que les personnes qui ne gardent qu'un bol de fruits visible (12).

Conservez les aliments malsains hors de vue, comme dans les placards ou les placards, afin qu'ils soient moins susceptibles d'attirer votre attention lorsque vous avez faim.

D'autre part, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les devant et au centre de votre réfrigérateur.

Résumé Si vous conservez des aliments malsains sur votre comptoir, vous êtes plus susceptible d'avoir une collation imprévue. Ceci est lié à l'augmentation du poids et de l'obésité. Il vaut mieux garder les aliments sains - comme les fruits et légumes - bien en vue.

5. Mangez des aliments riches en fibres

Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu'un type de fibre, la fibre visqueuse, est particulièrement utile pour la perte de poids. Il augmente la satiété et réduit l'apport alimentaire (13).

La fibre visqueuse forme un gel lorsqu'elle entre en contact avec l'eau. Ce gel augmente le temps d'absorption des nutriments et ralentit la vidange de votre estomac (14).

Les fibres visqueuses ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Les exemples incluent les haricots, les céréales d'avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.

Un supplément de perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.

Résumé Les fibres visqueuses sont particulièrement utiles pour réduire l'appétit et l'apport alimentaire. Cette fibre forme un gel qui ralentit la digestion.

6. Buvez régulièrement de l'eau

L'eau potable peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous la buvez avant un repas.

Une étude chez l'adulte a révélé que boire un demi-litre (17 onces) d'eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et diminuait l'apport calorique (15).

Les participants qui ont bu de l'eau avant un repas ont perdu 44% de poids en plus sur une période de 12 semaines par rapport à ceux qui n'en ont pas bu.

Si vous remplacez des boissons riches en calories - comme le soda ou le jus - par de l'eau, vous pouvez ressentir un effet encore plus important (16).

Résumé Boire de l'eau avant les repas peut vous aider à manger moins de calories. Le remplacement d'une boisson sucrée par de l'eau est particulièrement bénéfique.

7. Servez-vous de plus petites portions

La taille des portions a augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les restaurants.

Des portions plus importantes encouragent les gens à manger plus et ont été liées à une augmentation de la prise de poids et de l'obésité (17, 18, 19, 20, 21).

Une étude chez l'adulte a révélé que doubler la taille d'un apéritif pour le dîner augmentait l'apport calorique de 30% (21).

Se servir un peu moins pourrait vous aider à manger beaucoup moins de calories. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.

Résumé Des portions plus grandes ont été liées à l'obésité et peuvent encourager les enfants et les adultes à manger plus de nourriture.

8. Mangez sans distractions électroniques

Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories.

Les gens qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux informatiques peuvent perdre de vue la quantité qu'ils ont mangée. Cela, à son tour, peut provoquer une suralimentation.

Une revue de 24 études a révélé que les personnes distraites lors d'un repas mangeaient environ 10% de plus pendant cette séance (22).

De plus, la distraction pendant un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes distraites lors d'un repas mangeaient 25% plus de calories aux repas ultérieurs que celles qui étaient présentes (22).

Si vous consommez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous pourriez manger par inadvertance plus. Ces calories supplémentaires s'additionnent et ont un impact énorme sur votre poids à long terme.

Résumé Les personnes qui mangent distraites sont plus susceptibles de trop manger. Faire attention à vos repas peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.

9. Dormez bien et évitez le stress

En matière de santé, les gens négligent souvent le sommeil et le stress. En fait, les deux ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.

Un manque de sommeil peut perturber les hormones régulatrices de l'appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, augmente lorsque vous êtes stressé (23).

La fluctuation de ces hormones peut augmenter votre faim et vos envies d'aliments malsains, entraînant un apport calorique plus élevé (23, 24, 25).

De plus, la privation chronique de sommeil et le stress peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies, dont le diabète de type 2 et l'obésité (26, 27, 28).

Résumé Un mauvais sommeil et un stress excessif peuvent déséquilibrer plusieurs hormones régulatrices de l'appétit importantes, vous obligeant à manger plus.

10. Éliminez les boissons sucrées

Le sucre ajouté peut très bien être le pire ingrédient de l'alimentation aujourd'hui.

Les boissons sucrées comme le soda ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies (29, 30, 31).

Il est très facile de consommer les calories excédentaires des boissons sucrées car les calories liquides n'affectent pas la satiété comme le font les aliments solides (32, 33, 34).

Rester complètement à l'écart de ces boissons peut offrir d'énormes avantages à long terme pour la santé. Cependant, notez que vous ne devez pas remplacer le soda par du jus de fruit, car il peut être tout aussi riche en sucre (35, 36).

Les boissons saines à boire comprennent à la place de l'eau, du café et du thé vert.

Résumé Les boissons sucrées ont été associées à un risque accru de prise de poids et à de nombreuses maladies. Votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides comme il le fait avec les aliments solides, ce qui vous fait manger plus.

11. Servez des aliments malsains sur des assiettes rouges

Une stratégie inhabituelle consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins. La recherche indique que cette technique semble au moins fonctionner avec des collations malsaines.

Une étude a rapporté que les volontaires mangeaient moins de bretzels dans des assiettes rouges que dans des assiettes blanches ou bleues (37).

L'explication peut être que nous associons la couleur rouge aux signaux d'arrêt et à d'autres avertissements artificiels.

Résumé Les assiettes rouges peuvent vous aider à manger moins de collations malsaines. Cela peut être dû au fait que la couleur rouge déclenche une réaction d'arrêt.

The Bottom Line

De nombreuses habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids. Certains n'ont rien à voir avec un régime conventionnel ou des plans d'exercice.

Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l'eau et éviter de manger devant le téléviseur ou l'ordinateur. Donner la priorité aux aliments riches en protéines et en fibres visqueuses peut également aider.

Cependant, il est probablement préférable de ne pas essayer toutes ces choses à la fois. Expérimentez une technique pendant un certain temps, et si cela vous convient, essayez-en une autre.

Quelques changements simples peuvent avoir un impact massif sur votre poids à long terme.