10 raisons pour lesquelles vos entraînements ne fonctionnent pas

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Votre temps est précieux, et pour chaque instant précieux que vous consacrez à vos entraînements, vous voulez vous assurer d'obtenir le meilleur retour possible sur votre investissement. Alors, obtenez-vous les résultats que vous souhaitez ? Si votre corps n'est pas aussi mince ou tonique que vous le souhaiteriez, il se peut que vous commettiez des erreurs d'entraînement clés, ce qui peut saboter les efforts même des vétérans de l'exercice.

Bien sûr, vous connaissez probablement les erreurs les plus évidentes à éviter. Par exemple, sauter votre échauffement peut vous fatiguer tôt, vous empêchant de réaliser votre potentiel. De plus, s'appuyer sur le monte-escalier ou le vélo elliptique peut vous permettre de rester plus longtemps, mais cela réduit considérablement le défi pour le bas de votre corps ainsi que le nombre de calories que vous brûlez. Mais qu'en est-il des erreurs moins évidentes que vous faites peut-être ? Ici, nous discuterons de certains des faux pas les plus subtils – mais non moins graves – de la condition physique et des exercices de musculation les plus fréquemment ratés, et vous montrerons comment ils peuvent être corrigés avec des corrections presque sans effort.

LES DIX FAUX PAS DU FITNESS

Les gens font des erreurs petites mais coûteuses lorsqu'ils font de l'exercice tous les jours, et un petit changement peut avoir un impact énorme sur leurs résultats, explique l'entraîneur basé à Los Angeles, Ken Alan, porte-parole de l'American Council on Exercise. Grâce à Alan et au panel d'experts en entraînement qui ont pesé sur ces faux pas et ces corrections, vous allez mettre votre exercice à l'épreuve des erreurs et constaterez d'énormes gains, et le temps que vous investirez dans vos entraînements sera intelligent et bien dépensé. Nous commençons par cinq erreurs souvent commises dans votre approche de l'exercice, puis nous examinerons cinq mouvements fréquemment ratés.

L'APPROCHE

1. Le faux pas Se marier à votre routine de force

Les faits Si vous répétez la même routine encore et encore, vos muscles s'adapteront simplement ; vous risquez d'atteindre un plateau car chaque exercice ne stimule qu'un nombre limité de fibres musculaires. Cependant, si vous défiez vos muscles sous différents angles en ajoutant ou en alternant périodiquement des mouvements, vous obtiendrez beaucoup plus de fibres et développerez plus de tonus et de force.

Le correctif Pour chaque groupe musculaire, apprenez 2 ou 3 exercices supplémentaires, en essayant de nouveaux angles et de nouveaux équipements. (Si vous ne pouvez pas obtenir d'instructions d'un entraîneur, il existe de nombreux livres et vidéos organisés par routine pour chaque partie du corps.) Par exemple, si vous faites habituellement la presse thoracique avec haltères sur un banc plat, essayez-le sur une pente. Si vous utilisez normalement la presse pectorale, essayez la presse pectorale avec haltères ou le développé couché avec une barre. Développez suffisamment votre répertoire pour pouvoir changer toute votre routine toutes les 6 à 8 semaines.

2. Le faux pas Effectuer vos répétitions trop rapidement

Les faits Si vous zoomez sur vos répétitions lors de l'entraînement en force, vous utiliserez l'élan au lieu de la puissance musculaire. Vous n'obtiendrez pas le même stimulus pour la construction musculaire, et vous ne brûlerez pas autant de calories.Vous serez également plus susceptible aux blessures d'entraînement telles que les muscles déchirés ou le tissu conjonctif.

Le correctif Prenez 6 secondes pour effectuer chaque répétition : 2 secondes pour soulever le poids et 4 secondes pour l'abaisser. (Puisque vous avez la gravité pour vous aider à réduire le poids, vous devez ralentir encore plus pendant cette phase afin de donner à vos muscles un défi suffisant.) Nos experts conviennent que ralentir est le changement le plus important que vous puissiez faire pour obtenir meilleurs résultats de l'entraînement en force.

3. Le faux pas Faire de l'exercice trop dur, trop souvent

Les faits Si vous ne vous reposez pas suffisamment entre les entraînements cardio ou musculaires intensifs, vous cesserez de progresser et vous pourriez même perdre une partie de la forme physique que vous avez acquise. Vous êtes également susceptible de vous épuiser en faisant de l'exercice.

Le correctif Pour garder vos muscles frais et votre motivation élevée, alternez des séances d'entraînement cardio plus courtes et plus difficiles (par exemple, 20 minutes) avec des journées plus longues et plus faciles (40 à 60 minutes). Ne vous lancez pas plus de deux fois par semaine. Gardez à l'esprit que plus vous vous entraînez intensément, plus votre corps a besoin de temps pour récupérer. C'est une bonne idée de faire quelques séances d'entraînement difficiles et de prendre une journée complète de congé chaque semaine. Côté musculation, prenez au moins 1 jour de repos entre les séances qui font travailler le même groupe musculaire.

4. Le faux pas Accélérer votre cardio

Les faits S'en tenir au même entraînement aérobique peut saboter vos résultats autant que pousser trop fort. Pour vraiment améliorer votre forme physique (ce qui vous permet de brûler plus de calories avec moins d'effort), vous devez sortir de votre zone de confort quelques fois par semaine, au point d'être un peu essoufflé et de sentir votre cœur battre.

Le correctif Au lieu de vous concentrer ou de faire du cardio d'intensité modérée tout le temps, mélangez des intervalles de haute intensité deux fois par semaine. Par exemple, après vous être échauffé pendant 10 minutes sur le tapis roulant, augmentez la vitesse ou l'inclinaison pendant 30 secondes à 1 minute, puis récupérez avec 1 à 3 minutes d'exercice facile à modéré. Continuez à alterner pendant 10 à 20 minutes, puis refroidissez. Vous voudrez peut-être aussi faire des intervalles plus longs à haute intensité - disons, 5 minutes - où vous ne poussez pas aussi fort que vous le faites sur les plus courts.

5. Le faux pas Soulever la mauvaise quantité de poids

Les faits Si vous soulevez des poids trop légers, vous ne verrez pas d'améliorations de la force, du tonus ou de la densité osseuse. Si vous soulevez des poids trop lourds, vous compromettrez la bonne forme physique, ce qui augmentera le risque de blessure. Vous serez également obligé de recruter des muscles supplémentaires, par exemple, en utilisant tout votre corps pour terminer une flexion des biceps, trompant ainsi les muscles ciblés d'un bon entraînement.

Le correctif Pour le renforcement de la force le plus important, effectuez 4 à 6 répétitions par série ; pour un renforcement plus modéré de la force, effectuez 8 à 12 répétitions par série, en choisissant des poids suffisamment lourds pour que vous ayez du mal à faire vos dernières répétitions, mais pas si lourds que votre forme s'effondre. Si vous arrivez à votre dernière répétition et que vous pensez pouvoir en faire une autre, augmentez le poids de 5 à 10 %. Vous constaterez peut-être que lorsque vous avez considérablement augmenté la quantité de poids que vous utilisez, vous réduirez le nombre de répétitions, ce qui est bien, tant que vos muscles ciblés sont fatigués par la répétition finale. Ne vous inquiétez pas : soulever jusqu'à la fatigue ne vous laissera pas avec des muscles monstrueux.

LES EXERCICES

6. S'accroupir

Le faux pas Laisser vos genoux tirer devant vos orteils, soulever vos talons, baisser vos genoux vers l'intérieur Les faits Ces erreurs exercent une pression excessive sur les tendons et les ligaments du genou.

Le correctif Tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les jambes droites mais non verrouillées, la poitrine levée, les abdominaux contractés. Gardez le poids du corps vers les talons et pliez les genoux pour vous asseoir en arrière et en bas, en abaissant les cuisses dans une position aussi parallèle que possible au sol, le torse droit et les genoux alignés avec les chevilles (illustré). Redressez les jambes pour vous relever. Renforce les fesses, les quadriceps et les ischio-jambiers

7. Rangée latérale penchée

Le faux pas Arrondir votre colonne vertébrale et ne pas fléchir de vos hanches, tirer les poids trop loin derrière vous Les faits Ces erreurs mettent la colonne vertébrale sous tension et réduisent la sollicitation des muscles du dos, rendant le mouvement moins efficace.

Le correctif Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Pliez les genoux et fléchissez les hanches vers l'avant à environ 90 degrés. Laissez les bras pendre en ligne avec les épaules, les paumes tournées vers l'intérieur. Contractez les abdominaux pour soutenir le dos. Tirez les omoplates vers le bas et ensemble ; en maintenant la position du corps, pliez les coudes vers le haut et vers la taille jusqu'à ce que le haut des bras soit aligné avec le torse et que les avant-bras soient perpendiculaires au sol, les jointures pointant vers le bas (illustré). Redressez lentement les bras jusqu'à la position de départ sans changer la position du torse. Renforce le milieu du dos, les épaules arrière et les biceps

8. Rebond triceps

Le faux pas Balancer le haut de votre bras, laisser tomber votre épaule opposée, essayer de soulever votre bras et le poids trop haut derrière vous Les faits Lorsque vous faites l'une de ces erreurs, vos triceps ne sont pas suffisamment sollicités et vous articulations du coude.

Le correctif Tenez un haltère dans votre main droite et tenez-vous à droite du côté long d'un banc, les pieds à la largeur des hanches ou en position décalée. (Vous pouvez également vous agenouiller sur le banc avec votre genou gauche.) Fléchissez les hanches vers l'avant à environ 90 degrés et placez la main gauche sur le banc pour vous soutenir. En gardant le torse immobile, pliez le coude droit de manière à ce que le haut du bras soit parallèle au sol et l'avant-bras perpendiculaire au sol, paume tournée vers l'intérieur. Positionnez le coude près de la taille et contractez les abdominaux. En gardant le haut du bras immobile, utilisez les triceps pour redresser le bras derrière vous jusqu'à ce que l'extrémité de l'haltère pointe vers le bas (illustré). Pliez lentement le coude pour revenir à la position perpendiculaire. Renforce les triceps

9. Croquer

Le faux pas Secouer le cou, ne pas soulever les épaules, ne pas engager les abdominaux Les faits Ces erreurs se traduiront par des douleurs au cou et vos abdominaux ne seront pas plus fermes.

Le correctif Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis, à la largeur des hanches. Placez les mains derrière la tête, les pouces derrière les oreilles, les doigts décrochés. Tenez les coudes sur les côtés. Contractez les abdominaux, rapprochez les hanches et les côtes inférieures, en gardant les fesses détendues. Sans tirer sur le cou ni tirer les coudes vers l'intérieur, recroquevillez-vous vers l'avant, en gardant la tête et le cou détendus pendant que les omoplates se soulèvent du tapis (illustré). Tenez, puis redescendez lentement. Renforce les abdominaux

10. Banc d'haltères mouche

Le faux pas Abaisser vos bras trop loin Les faits Cette erreur exerce une pression importante sur vos épaules et la coiffe des rotateurs, les muscles délicats qui se trouvent sous les épaules. De plus, il devient difficile d'appuyer sur les bras et d'utiliser efficacement les muscles de la poitrine.

Le correctif Allongez-vous face vers le haut sur un banc, les genoux pliés et les pieds sur le bord. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus du milieu de la poitrine, en léger arc de cercle, les paumes vers l'intérieur. Contractez les abdominaux et gardez le menton au niveau. En maintenant l'arc du coude, abaissez les coudes vers le bas et sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient à égalité avec ou légèrement en dessous des épaules (illustré). Appuyez sur les haltères vers le haut et dans la position de départ, sans laisser les haltères se toucher ou permettre aux omoplates de se lever du banc. Renforce la poitrine et les épaules avant

Protégez votre esprit contre les erreurs

Votre attitude peut être le dernier ajustement dont vous avez besoin pour maximiser vos résultats. Évitez ces trois faux pas mentaux :

Se concentrer sur les chiffres

Au lieu de vous soucier du nombre de calories que vous brûlez ou du nombre de marches que vous montez, concentrez-vous sur l'énergie et la force que vous ressentez et sur la façon dont vous traitez merveilleusement votre corps. Tout en surveillant votre intensité et en appliquant les chiffres pour vous assurer que vous mélangez suffisamment les choses est essentiel pour des progrès optimaux, vous devez simplement être conscient, pas fixer.

Être obsédé par une partie du corps

Se concentrer trop sur votre « zone à problèmes » peut se retourner contre vous, vous faisant négliger d'autres groupes musculaires qui sont aussi importants pour votre apparence que pour votre forme physique. Par exemple, si votre abdomen est votre principale préoccupation, faire des centaines de craquements n'est pas la solution ; Bien sûr, faites des exercices abdominaux pour le tonus, mais n'oubliez pas que développer votre poitrine, votre dos et vos épaules peut détourner l'attention de votre milieu. Essayez toujours d'avoir un entraînement équilibré.

Fuyant l'inconnu

Il est tout à fait naturel d'être intimidé par un équipement que vous n'avez jamais utilisé ou des cours que vous n'avez jamais suivis. Mais s'aventurer dans un nouveau territoire peut être juste le billet pour de meilleurs résultats. Si vous évitez les poids libres, demandez à un entraîneur de vous enseigner quelques exercices d'haltères ; si vous avez évité le Spinning, enfourchez un vélo. Surmonter vos peurs vous donnera également un sentiment d'accomplissement et de confiance - et quoi de mieux que de vaincre l'inconnu ?

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