Fer dans l'alimentation

Le fer est un minéral présent dans chaque cellule du corps. Le fer est considéré comme un minéral essentiel car il est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine, une partie des cellules sanguines.

Le corps humain a besoin de fer pour fabriquer l'hémoglobine et la myoglobine, deux protéines qui transportent l'oxygène. L'hémoglobine se trouve dans les globules rouges. La myoglobine se trouve dans les muscles.

Les meilleures sources de fer comprennent :

• Haricots secs
• Fruits secs
• ufs (surtout les jaunes d'œufs)
• Céréales enrichies en fer
• Foie
• Viande rouge maigre (surtout bœuf)
• Huîtres
• Volaille, viande rouge foncé
• Saumon
• Thon
• Grains entiers

Des quantités raisonnables de fer se trouvent également dans l'agneau, le porc et les crustacés.

Le fer provenant des légumes, des fruits, des céréales et des suppléments est plus difficile à absorber pour le corps. Ces sources comprennent :

Fruits secs:

• Pruneaux
• Raisins secs
• Abricots

Légumineuses :

• Haricots de Lima
• Soja
• Haricots et pois secs
• Haricots rouges

Des graines:

• Amandes
• Noix du Brésil

Des légumes:

• Brocoli
• Épinard
• chou frisé
• Collards
• Asperges
• Les feuilles de pissenlit

Grains entiers :

• Du blé
• Millet
• Avoine
• riz brun

Si vous mélangez de la viande maigre, du poisson ou de la volaille avec des haricots ou des légumes-feuilles foncés au cours d'un repas, vous pouvez améliorer jusqu'à trois fois l'absorption des sources végétales de fer. Les aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, les fraises, les tomates et les pommes de terre) augmentent également l'absorption du fer. La cuisson des aliments dans une poêle en fonte peut également aider à augmenter la quantité de fer fournie.

Certains aliments réduisent l'absorption du fer. Par exemple, les thés noirs ou pekoe du commerce contiennent des substances qui se lient au fer alimentaire de sorte qu'il ne peut pas être utilisé par le corps.

FAIBLE NIVEAU DE FER

Le corps humain stocke du fer pour remplacer celui qui est perdu. Cependant, un faible niveau de fer sur une longue période de temps peut entraîner une anémie ferriprive. Les symptômes comprennent un manque d'énergie, un essoufflement, des maux de tête, de l'irritabilité, des étourdissements ou une perte de poids. Les signes physiques d'un manque de fer sont une langue pâle et des ongles en forme de cuillère.

Les personnes à risque de faible teneur en fer comprennent :

• Les femmes qui ont leurs règles, surtout si elles ont des règles abondantes
• Les femmes enceintes ou qui viennent d'avoir un bébé
• Coureurs de longue distance
• Les personnes présentant tout type de saignement dans les intestins (par exemple, un ulcère hémorragique)
• Les personnes qui donnent fréquemment du sang
• Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux qui rendent difficile l'absorption des nutriments contenus dans les aliments

Les bébés et les jeunes enfants risquent d'avoir un faible taux de fer s'ils ne consomment pas les bons aliments. Les bébés qui passent aux aliments solides devraient manger des aliments riches en fer. Les nourrissons naissent avec suffisamment de fer pour durer environ six mois. Les besoins supplémentaires en fer d'un nourrisson sont satisfaits par le lait maternel. Les nourrissons qui ne sont pas allaités doivent recevoir un supplément de fer ou une préparation pour nourrissons enrichie de fer.

Les enfants entre 1 et 4 ans grandissent vite. Cela consomme du fer dans le corps. Les enfants de cet âge devraient recevoir des aliments enrichis en fer ou un supplément de fer.

Le lait est une très mauvaise source de fer. Les enfants qui boivent de grandes quantités de lait et évitent d'autres aliments peuvent développer une « anémie du lait ». La consommation de lait recommandée est de 2 à 3 tasses (480 à 720 millilitres) par jour pour les tout-petits.

TROP DE FER

La maladie génétique appelée hémochromatose affecte la capacité du corps à contrôler la quantité de fer absorbée. Cela conduit à trop de fer dans le corps. Le traitement consiste en un régime pauvre en fer, sans suppléments de fer et en une phlébotomie (élimination du sang) régulièrement.

Il est peu probable qu'une personne prenne trop de fer. Cependant, les enfants peuvent parfois développer une intoxication au fer en avalant trop de suppléments de fer. Les symptômes d'empoisonnement au fer comprennent :

• Fatigue
• Anorexie
• Vertiges
• La nausée
• Vomissement
• Mal de crâne
• Perte de poids
• Essoufflement
• Couleur grisâtre de la peau

Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institute of Medicine recommande ce qui suit :

Nourrissons et enfants

• Moins de 6 mois : 0,27 milligrammes par jour (mg/jour)*
• 7 mois à 1 an : 11 mg/jour
• 1 à 3 ans : 7 mg/jour*
• 4 à 8 ans : 10 mg/jour

*IA ou apport suffisant

Mâles

• 9 à 13 ans : 8 mg/jour
• 14 à 18 ans : 11 mg/jour
• 19 ans et plus : 8 mg/jour

Femelles

• 9 à 13 ans : 8 mg/jour
• 14 à 18 ans : 15 mg/jour
• 19 à 50 ans : 18 mg/jour
• 51 ans et plus : 8 mg/jour
• Femmes enceintes de tous âges : 27 mg/jour
• Femmes allaitantes 19 à 30 ans : 9 mg/jour (14 à 18 ans : 10 mg/jour)

Les femmes enceintes ou produisant du lait maternel peuvent avoir besoin de différentes quantités de fer. Demandez à votre fournisseur de soins de santé ce qui vous convient.

Régime alimentaire - fer; acide ferrique; Acide ferreux; Ferritine

• Suppléments de fer

Mason JB. Vitamines, oligo-éléments et autres micronutriments. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Médecine Goldman-Cecil. 25e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier Saunders ; 2016 : chapitre 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Besoins nutritionnels. Dans : Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, éd. Manuel Nelson de pédiatrie. 21e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2020 : chapitre 55.