Comprendre le régime DASH

Le régime DASH est pauvre en sel et riche en fruits, légumes, grains entiers, produits laitiers faibles en gras et protéines maigres. DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension. Le régime a d'abord été créé pour aider à réduire l'hypertension artérielle. C'est aussi une façon saine de perdre du poids.

Le régime DASH vous aide à manger des aliments nutritifs.

Ce n'est pas seulement un régime traditionnel à faible teneur en sel. Le régime DASH met l'accent sur les aliments riches en calcium, potassium et magnésium et en fibres qui, lorsqu'ils sont combinés, aident à abaisser la tension artérielle.

Pour suivre le régime DASH pour perdre du poids, vous mangez beaucoup de :

• Légumes et fruits non féculents

Vous mangez des portions modérées de :

• Produits laitiers sans gras ou allégés en gras
• Grains entiers
• Viandes maigres, volaille, haricots, aliments à base de soja, légumineuses et œufs et substituts d'œufs
• Poisson
• Noix et graines
• Graisses saines pour le cœur, comme l'huile d'olive et de canola ou les avocats

Vous devez limiter :

• Bonbons et boissons sucrées
• Aliments riches en graisses saturées tels que les produits laitiers entiers, les repas gras, les huiles tropicales et la plupart des collations emballées
• Consommation d'alcool

Votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à déterminer combien de calories vous devez manger chaque jour. Vos besoins caloriques sont influencés par votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité, votre état de santé et si vous essayez ou non de perdre ou de maintenir votre poids. Le "Plan d'alimentation d'une journée avec le DASH" vous aide à suivre le nombre de portions de chaque type d'aliment que vous pouvez manger. Il y a des plans pour 1 200; 1 400 ; 1 600 ; 1 800 ; 2 000 ; 2 600 ; et 3 100 calories par jour. DASH suggère des portions plus petites et des échanges d'aliments sains pour aider à la perte de poids.

Vous pouvez suivre un régime alimentaire qui permet soit 2 300 milligrammes (mg) soit 1 500 mg de sel (sodium) par jour.

Lorsque vous suivez le plan DASH, vous devez limiter la quantité de ces aliments que vous consommez :

• Aliments avec sel ajouté (sodium) et ajout de sel aux aliments
• De l'alcool
• Boissons sucrées
• Les aliments riches en graisses saturées, tels que les produits laitiers entiers et les aliments frits
• Des collations emballées, qui sont souvent riches en matières grasses, en sel et en sucre

Avant d'augmenter le potassium dans votre alimentation ou d'utiliser des substituts du sel (qui contiennent souvent du potassium), consultez votre fournisseur de soins. Les personnes qui ont des problèmes rénaux ou qui prennent certains médicaments doivent faire attention à la quantité de potassium qu'elles consomment.

DASH recommande au moins 30 minutes d'exercice par jour, la plupart des jours de la semaine. L'important est de totaliser au moins 2 heures et 30 minutes par semaine d'activités à un niveau d'intensité modérée. Faites des exercices qui font battre votre cœur. Pour aider à prévenir la prise de poids, faites de l'exercice pendant 60 minutes par jour.

Le régime DASH a été largement étudié et présente de nombreux avantages pour la santé. Suivre ce régime alimentaire peut aider :

• Abaisser l'hypertension artérielle
• Réduire le risque de maladie cardiaque, d'insuffisance cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
• Aide à prévenir ou à contrôler le diabète de type 2
• Améliorer le taux de cholestérol
• Réduire le risque de calculs rénaux

Le National Heart, Blood, and Lung Institute a aidé à développer le régime DASH. Il est également recommandé par :

• L'Association américaine du cœur
• Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains
• Lignes directrices américaines pour le traitement de l'hypertension artérielle

Suivre ce régime vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin. Il est sans danger pour les adultes et les enfants. Il est faible en gras saturés et riche en fibres, un style alimentaire recommandé pour tout le monde.

Si vous avez un problème de santé, c'est une bonne idée de parler avec votre médecin avant de commencer ce régime ou tout autre régime pour perdre du poids.

Dans le cadre du régime DASH, vous mangerez probablement beaucoup plus de fruits, de légumes et de grains entiers. Ces aliments sont riches en fibres et une augmentation trop rapide de votre consommation de fibres peut provoquer une gêne gastro-intestinale. Augmentez lentement la quantité de fibres que vous mangez chaque jour et assurez-vous de boire beaucoup de liquides.

En général, le régime est facile à suivre et devrait vous satisfaire. Vous achèterez plus de fruits et de légumes qu'avant, ce qui peut être plus cher que les aliments préparés.

Le régime est suffisamment flexible pour être suivi si vous êtes végétarien, végétalien ou sans gluten.

Vous pouvez commencer en vous rendant sur la page Web de l'Institut national du cœur, du sang et des poumons « Qu'est-ce que le plan d'alimentation DASH ? » -- www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Vous pouvez également acheter des livres sur le régime DASH qui contiennent des conseils et des recettes diététiques.

Hypertension - régime DASH ; Tension artérielle - Régime DASH

Diminue DM, Rakel D. Le régime DASH. Dans : Rakel D, éd. Médecine intégrative. 4e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2018 : chap. 89.

Site Web de l'Institut national du cœur, des poumons et du sang. Régime alimentaire DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Consulté le 10 août 2020.

Victor RG, Libby P. Hypertension systémique : prise en charge. Dans : Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, éd. La maladie cardiaque de Braunwald : un manuel de médecine cardiovasculaire. 11e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2019 : chap. 47.

• Plan de repas DASH