Guide étape par étape des propulseurs et pourquoi vous voulez les faire

Contenu

• Que sont les propulseurs?
• Comment les faire correctement
• Comment modifier avec des haltères
• Avantages des propulseurs
• Comment éviter les erreurs courantes
• Conseils pour perfectionner les propulseurs
• Le plat à emporter

Que sont les propulseurs?

Le propulseur est un exercice composé bien connu qui fait partie du programme d'entraînement CrossFit. Les artistes et les athlètes martiaux pratiquent également des propulseurs. Cet exercice est une combinaison d'un squat avant et d'une presse aérienne.

Les propulseurs sont considérés comme l'un des exercices les plus bénéfiques car ils constituent un mouvement complet du corps utile dans la vie quotidienne. Les propulseurs aident à améliorer la coordination, l'endurance musculaire et l'équilibre. Ils vous aident à gagner à la fois la force supérieure et inférieure du corps en travaillant les quadriceps, les fessiers et les épaules. Les propulseurs peuvent également vous aider à développer un noyau solide.

Continuez à lire pour en savoir plus sur la technique appropriée et les avantages de cet exercice populaire.

Comment les faire correctement

Il est important que vous utilisiez une forme et une technique appropriées lors de l'exécution des propulseurs. Vous pouvez commencer par utiliser uniquement une barre. Ajoutez progressivement du poids à mesure que vous augmentez votre force, que vous vous sentez à l'aise avec le mouvement et que vous êtes certain d'utiliser la bonne forme. Ceci est important pour éviter les blessures et obtenir le plus d'avantages.

Assurez-vous que tous vos mouvements sont fluides, stables et contrôlés. Le mouvement des propulseurs doit être fluide, rapide et continu. Il ne doit pas être divisé en mouvements courts ou séparés.

Faites au moins 10 propulseurs ou suivez les instructions de votre programme d'entraînement. Suivez ces étapes:

Crédit Gif: Active Body. Esprit créatif.

1. Utilisez une prise en main pour tenir un haltère et tenez-vous avec les pieds à la largeur des épaules.
2. Vos mains doivent également être écartées de la largeur des épaules.
3. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Gardez votre colonne vertébrale alignée.
4. Gardez une légère flexion dans vos genoux. Évitez de les verrouiller.
5. Vos pieds doivent être sous la barre.
6. Amenez lentement l'haltère jusqu'à vos clavicules ou au-dessus de vos épaules.
7. Apportez vos coudes en dessous ou face à l'avant.
8. Engagez votre cœur et élargissez votre poitrine en abaissant lentement votre corps dans une position accroupie profonde.
9. Lâchez vos fessiers plus bas que parallèle au sol si vous êtes assez flexible, comme si vous étiez assis.
10. Engagez votre cœur et tournez légèrement vos genoux pour plus de stabilité.
11. Appuyez vos talons et l'extérieur de vos pieds dans le sol et soulevez vos coudes pendant que vous explosez rapidement et puissamment pour revenir à la position debout.
12. Lorsque vos hanches sont presque alignées pour rester debout, engagez vos fessiers, appuyez vos talons dans le sol et étendez la barre au-dessus.
13. Redressez vos bras et étendez votre tête vers l'avant de sorte que vos oreilles viennent en face de vos biceps.
14. Ramenez votre tête en ligne avec vos bras.
15. Abaissez lentement la barre à la hauteur de la clavicule et répétez le mouvement dans un mouvement continu.

Comment modifier avec des haltères

Vous pouvez faire des propulseurs en utilisant des haltères pour améliorer votre équilibre. Voici comment les faire:

Crédit Gif: Active Body. Esprit créatif.

1. Venez en position debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Tenez une paire d'haltères juste au-dessus de vos épaules ou reposez-vous dessus.
3. Vos paumes doivent être face à face et vos coudes doivent être légèrement en face de votre corps.
4. Effectuez les mêmes mouvements que les propulseurs ordinaires.

Avantages des propulseurs

Le propulseur est un exercice composé car il utilise plus d'une articulation et combine le squat avant et la presse aérienne.

Les propulseurs vous obligent à augmenter votre fréquence cardiaque, améliorant ainsi votre forme et vos performances cardiovasculaires. Ils aident également à stimuler votre métabolisme et à augmenter votre endurance musculaire et votre force. Ils améliorent la coordination intermusculaire, l'efficacité des mouvements et la flexibilité.

Vous pouvez ajouter de la variation en utilisant des haltères, des sacs de sable ou des kettlebells à la place d'une barre. Changez votre routine en alternant des ensembles légers à haute répétition avec des ensembles lourds à faible répétition.

Les propulseurs travaillent tout le corps. Les muscles utilisés comprennent:

• fessiers
• quadriceps
• ischio-jambiers
• muscles du tronc
• muscles du dos
• triceps
• épaules

Comment éviter les erreurs courantes

Voici quelques conseils généraux et directives à suivre pour tirer le meilleur parti de cet exercice:

• Effectuer des propulseurs comme un mouvement fluide. Évitez de vous arrêter en haut ou en bas du squat. Cela vous permet de garder votre élan et de vous assurer que vous utilisez tout votre corps.
• Utilisez vos fessiers, vos hanches et vos jambes pour soulever la barre au-dessus de la tête plutôt que d'utiliser uniquement vos épaules.
• Engagez vos muscles de base tout au long de l'exercice.
• Gardez votre colonne vertébrale alignée.
• Maintenez un bon équilibre lorsque vous vous levez. Assurez-vous que le mouvement est stable et contrôlé.
• Ne laissez pas la barre venir devant vous une fois qu'elle est levée. Cela peut vous faire pencher en arrière et vous blesser au bas du dos.
• Si vous commencez à perdre l'équilibre et à tomber en arrière, éloignez la barre pour éviter qu'elle ne vous tombe dessus.
• Utilisez une forme parfaite. Assurez-vous que vous êtes bien formé et prêt à effectuer des propulseurs.
• Gardez vos coudes hauts pour maintenir l'équilibre et assurer un mouvement fluide.

Conseils pour perfectionner les propulseurs

Voici quelques conseils pour améliorer et perfectionner votre pratique des propulseurs:

• Vous pouvez pratiquer et perfectionner votre forme en utilisant une barre vide pour maîtriser la technique. La forme est plus importante que le poids.
• Vérifiez votre formulaire en vous regardant dans le miroir ou en vous filmant.
• Entraînez-vous lentement pour perfectionner votre forme. Aller trop vite ou se précipiter peut vous faire perdre le contrôle.
• Travaillez avec un formateur ou regardez des didacticiels en ligne pour développer votre formulaire lorsque vous commencez.
• Faites toujours des propulseurs comme un mouvement continu. Si cela vous est difficile, essayez d'expérimenter avec moins de poids.
• Assurez-vous de maintenir un noyau solide. Cela vous aide à contrôler le poids et le mouvement.
• Essayez d'utiliser d'autres formes d'équipement pour de légères variations. Vous pouvez utiliser des kettlebells, des parpaings ou des sacs de sable. Cela changera légèrement votre équilibre et votre élan.
• Utilisez vos jambes et vos genoux pour soulever votre corps et la barre. Garder vos genoux légèrement sortis vous aidera à activer vos muscles de la hanche pendant que vous vous soulevez. L'utilisation de ces muscles du bas du corps vous permettra d'avoir plus de force dans ce mouvement.
• Appuyez sur vos talons au lieu de vous pencher en avant sur vos orteils. Cela vous permet de vous assurer que vous vous déplacez de haut en bas en ligne droite au lieu d'avancer et de reculer. Cela augmente l'efficacité et vous aide à rester dans l'alignement.
• Gardez vos coudes levés pour que la barre repose sur vos épaules. Cela permet également de maintenir la barre levée, ce qui vous permet de vous tenir plus facilement.
• Utilisez votre souffle pour vous aider dans le mouvement. Inspirez profondément pendant que vous vous accroupissez et expirez en appuyant sur la tête.
• Assurez-vous de ne pas trop serrer la barre. Cela peut fatiguer vos avant-bras. Gardez votre prise aussi détendue que possible. Vous pouvez resserrer un peu votre prise lorsque vous appuyez sur la tête.
• Travaillez toujours dans vos propres limites et selon vos capacités. N'oubliez pas que vos limites peuvent varier quotidiennement.

Le plat à emporter

Prendre le temps de faire correctement les propulseurs devrait vous laisser des abdominaux, des épaules et des jambes solides. De plus, vous pouvez augmenter votre force et votre endurance.

Vous pouvez choisir de travailler avec un entraîneur lorsque vous apprenez à faire des propulseurs, en particulier lorsque vous commencez à les apprendre ou si vous êtes nouveau dans l'entraînement physique en général.

N'oubliez pas d'écouter votre corps. Réglez-vous et reposez-vous au besoin. Augmentez progressivement le poids pour éviter les blessures. Poussez-vous à votre avantage, mais ne vous surmenez pas.

Arrêtez votre entraînement si vous vous sentez étourdi, essoufflé ou faible. Arrêtez la pratique si vous avez des effets indésirables.